Cada vez estamos más tiempo frente a una pantalla, ya sea por trabajo o por entretenimiento, lo que provoca diversos síntomas que afectan nuestra productividad y concentración. Por eso es fundamental llevar a cabo periódicamente técnicas para descansar los ojos y relajarlos.  

Cuando superas las 3 horas continuas mirando una pantalla podrías caer en lo que se conoce como el síndrome visual digital o síndrome de fatiga ocular, cuyos síntomas pueden ser uno o varios de estos: ardor de ojos, dificultad para enfocar, ojos secos, enrojecimiento, comezón, lagrimeo, vista borrosa, dolor de cabeza, sensibilidad a la luz y hasta dolores musculares.

Si quieres mantener tu concentración en un nivel óptimo para todas tus actividades, es fundamental que combatas la fatiga ocular, y para ello existen diferentes métodos y ejercicios que puedes realizar de manera fácil.

Aquí te señalamos algunas técnicas y ejercicios con los que podrás brindar un descanso a tus ojos para asegurar tu concentración, facilidad de lectura y entendimiento, así como tu enfoque en las actividades diarias:

1. Comienza por un masaje

Si la molestia es aguda, no hay nada mejor que un masaje para tus ojos. Comienza por cerrarlos y pon las palmas de tus manos frente a ellos. Haz que tus ojos se muevan en movimientos leves de arriba hacia abajo, de un lado a otro o en semicírculos. También puede hacerse con las yemas de los dedos índice en una técnica conocida en Japón como shiatsu, con la que haces una ligera presión alrededor del ojo para estimularlo.

Mira el siguiente video para conocer el automasaje de ojos en acción:

Video de FisioOnline

2. Cierra tus ojos y dirige la vista hacia otros puntos

A veces basta con cerrar los ojos para sentir alivio, pero esta técnica conjuga unos ojos descansados y un cerebro despejado. Tiene algunas variantes:

  • Cierra los ojos durante 10 segundos y dirige tu atención hacia otro punto, de manera que al abrirlos no veas el ordenador nuevamente sino hacia una ventana. Si no tienes ventanas cerca, cuelga un cuadro de un paisaje. Ayudará a relajar tu mente.
  • Cada 20 o 30 minutos levanta la vista para quitar tu atención de la pantalla y busca algunos objetos a la distancia. Después de elegir un punto alejado y fijar la vista, muévela de norte a sur y de este a oeste varias veces y con movimientos ligeros. Así jugarás con la focalización.
  • Descansa los ojos en intervalos, por ejemplo: por cada 25 minutos haz una relajación en la que cierres profundamente los ojos y los abras después de unos segundos. Por cada hora de trabajo date unos 5 minutos de descanso. 

3. Aumenta la velocidad de tu parpadeo

Similar a la técnica anterior, busca un punto lejano, fija la vista y parpadea varias veces mientras aumentas la velocidad de tu parpadeo por unos 10 segundos. 

Es fundamental que parpadees constantemente, pues ayuda a la lubricación del globo ocular. La concentración extrema provoca que vayamos disminuyendo el ritmo natural del ojo que va de 18 a 22 parpadeos por minuto y llegue a apenas 6 o 7 veces. 

4. Sigue un recorrido

Haz que tus ojos sigan el recorrido de tu dedo: comienza por tocar la punta de tu nariz con el índice y aléjalo de tu vista tanto como puedas. Extiende tu brazo lentamente hacia el frente, hacia arriba, hacia los lados... Es importante que no muevas la cabeza, sino solamente la mirada. 

5. Despeja tu mente

Acompaña estas recomendaciones con una respiración consciente y una postura cómoda para provocar un estado de relajación. Practica la respiración diafragmática con un ejercicio breve que mejorará tu ánimo y reducirá el malestar general:

Video de Fisioterapia a tu alcance

Te recomendamos que identifiques la luminosidad de tu área de trabajo, ya que si es muy oscuro vas a forzar más la vista. Es preferible que aproveches la luz natural. En caso de que los espacios no lo permitan, la opción es una luz templada que alumbre desde arriba para evitar reflejos. 

Trata de estar en lugares ventilados, ya que un ambiente seco propicia más la irritación de los ojos. También ajusta la configuración del brillo de tu monitor y ubícalo a una distancia de al menos 43 cm de tus ojos.

17 herramientas que te ayudan a relajar la vista 

Generar hábitos positivos requiere de disciplina y voluntad. Afortunadamente, la tecnología puede ayudarte: hemos seleccionado algunos software de escritorio y apps que pueden ser útiles.

1. Iris Tech

Se trata de un filtro de luz azul y protección ocular, que hace coincidir el brillo de tu pantalla con la luz que lo rodea, su ambiente y la hora del día. Incluso lo puedes configurar de acuerdo con tu edad. Es bastante versátil, ya que tienes opciones para computadoras de escritorio, para IOS y Android. Puedes usar su versión gratuita.

Software para relajar la vista de Iris Tech

Imagen de Iris Tech

2. f.lux

Parecido a nuestra sugerencia anterior, este software gratuito para Windows también adapta la luz de la pantalla al ambiente, ofrece diferentes ajustes y es fácil de instalar. Con este el brillo se contextualiza y evitas reflejos intensos para tus ojos. 

Software para relajar la vista f.lux

Imagen de f.lux

3. PangoBright

Este software sin coste es para sistema Windows. Está enfocado a los usos de pantallas en ambientes oscuros o de noche, por lo que ajusta el brillo.

Software para relajar la vista PangoBright

Imagen de PangoBright

4. EyeLeo 

Es una aplicación que puedes instalar en tu PC de forma gratuita. Te recordará que debes tomar descansos en ciertos intervalos que tú personalizas. Pueden ser cortos a largos. Envía notificaciones y tiene un modo estricto que no te permite continuar si no haces tu momento de relajación.

Herramienta para relajar la vista en PC- EyeLeo

Imagen de EyeLeo

5. Stretchly

Esta aplicación para Mac, Windows o Linux es muy sencilla, pero práctica, además de que presenta un código abierto por lo que los usuarios pueden hacerle mejoras o modificaciones. Se trata de notificaciones o sugerencias para descansos cortos de 20 segundos cada 10 minutos y de 5 minutos cada 30 minutos. 

Software para relajar la vista Stretchly

Imagen de Stretchly

6. Eyes Relax

Este es un recurso muy flexible para que cada persona lo configure conforme a sus necesidades. Genera notificaciones para hacerte saber que ya debes tomar el descanso para tus ojos. Está disponible para Windows de forma gratuita. 

Software para relajar la vista Eyes Relax

Imagen de Eyes Relax

7. FadeTop

Esta es una herramienta sencilla, visual y no tan intrusiva. Al momento de la alarma, la pantalla se desvanece gradualmente con una imagen previamente configurada por ti, mientras te muestra la hora y el historial de tus descansos. Es gratuita y está disponible para Windows.

Fadetop, software de descanso ocular

Imagen de FadeTop

8. WorkRave

Si bien es otro software que te recuerda tomar los descansos, este ha llevado su acción a un tono más divertido, ya que la pantalla se bloquea mientras su personaje Miss WorkRave te indica qué ejercicios de cambio de foco o estiramientos debes hacer. Este recurso es multiplataforma y lo puedes descargar sin coste.

Workrave, software de descanso ocular

Imagen de WorkRave

9. Time Out 

Con esta herramienta para Mac tú configuras la duración de tus tiempos de trabajo y los de relajación para tu vista, de tal forma que se activen y te recuerden que debes descansar mientras se bloquea la pantalla. Te da la opción de que lo postergues unos minutos o sigas trabajando si tienes algo urgente.

Software para relajar la vista de Time Out

Imagen de Time Out 

10. EyeDefender 

Es un programa para Windows que te avisa cuándo debes tomar descansos visuales. Te brinda la opción para desactivar el contador en caso de que realmente tengas una tarea que terminar sin interrupción.

EyeDefender, software de descanso ocular

Imagen de EyeDefender 

11. AntiRSI

Es una opción para Mac que te va a recordar tus pausas y te mostrará el progreso de las mismas. Lo que tiene de peculiar esta aplicación es que detecta las pausas naturales en las que dejas de estar trabajando.

AntiRSI, software de descanso ocular

Imagen de AntiRSI

12. Ejercicios para los ojos

Esta es una app sencilla para Android, sin coste, que te indica qué tipo de movimiento puedes hacer con tus ojos para liberar la tensión y relajarlos.

App para ejercicios oculares

Imagen de Google Play

13. Easy Eyes

Conoce una app versátil de fácil configuración con un alto nivel de personalización, ya que cambia la temperatura de color de tu dispositivo. Está disponible para Android.

App para ejercicios oculares Easy Eyes

Imagen de Google Play

14. Twilight

Es una app para Android con la que puedes evitar el brillo intenso de la pantalla, ya que implementa un filtro que la ajusta de acuerdo con el contexto o ambiente. Como plus ayuda a que tu batería no gaste tanta energía.

Software para relajar la vista Twilight

Imagen de Twilight

15. Supervisión para Cardboard

Es una app totalmente gratuita para IOS y Android que presenta diversas funcionalidades, desde hacer un zoom a las palabras e imágenes, hasta configurar el brillo de la pantalla y los colores de tal forma que se disminuya la fatiga ocular. 

App de zoom Supervisión para Cardboard

Imagen de Supervisión para Cardboard

16. Eye Care Plus

Es una app integral para Android que conjuga ejercicios para el descanso de la vista y aprendizaje. Se configura con datos personalizados de acuerdo con tu edad, actividad y contexto.

App Eye Care Plus

Imagen de Eye Care Plus

17. Night Shift

Es una aplicación para Android con la que configuras el brillo de tu pantalla. Su uso es muy sencillo y el filtro en funcionamiento se notará de inmediato.

App Night Shift para cuidar la vista

Imagen de Night Shift

 

Ahora tienes todas las técnicas y herramientas para descansar tus ojos. No esperes un día más para mejorar tu salud visual.

Publicado originalmente el 06 de agosto de 2020, actualizado el 06 de agosto de 2020

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Productividad