Anoche comencé a leer una excelente novela justo antes de ir a la cama. La trama se volvía cada vez más interesante, tenía giros inesperados y era muy atrapante. Cuando finalmente abandoné el libro 2 horas después, tardé mucho en dormirme y no tuve un rendimiento muy productivo al día siguiente.

Siempre pensé que leer antes de ir a dormir era un buen hábito. ¿Acaso me equivocaba?

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Un poco. Mi error fue llevar a cabo una actividad mentalmente estimulante, en lugar de una que me ayudara a relajarme y no requiriera esfuerzo cognitivo. El estrés no discrimina. Podemos sentir estrés tanto por cuestiones laborales como por un personaje ficticio que no se atreve a abandonar a su marido infiel.

Sin embargo, mi relato demuestra que los estresores externos no siempre son los culpables. A veces, son nuestras propias rutinas las que afectan nuestra productividad, en especial cuando se trata de ir a la cama. No es sencillo, pero mediante el reconocimiento y la modificación del comportamiento, tu rutina para ir a dormir puede pasar de afectar tu trabajo a mejorar tu productividad.

No duermes lo suficiente y tu rutina antes de dormir podría ser la culpable

Estamos atravesando una epidemia de falta de sueño: un tercio de los adultos duermen menos que el mínimo recomendado de 7 horas por noche, lo cual tiene repercusiones económicas. El bajo rendimiento ocasionado por la falta de sueño genera pérdidas por $411 mil millones al año.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) denominan "falta de sueño" (el término que usaremos en este artículo) al acto de dormir menos de 7 horas por noche. Los efectos colaterales incluyen hipertensión arterial, diabetes y malestar psíquico frecuente.Dicho de otra manera: realmente puede afectar nuestro trabajo y nuestra vida en general.

Además, la falta de sueño puede incluso generar obesidad, probablemente debido a su vinculación con malos hábitos alimenticios. Cuando duermes poco, es más probable que comas de manera mecánica o elijas alimentos menos saludables. Sin embargo, también nos alimentamos mal cuando estamos estresados y, a su vez, el estrés nos impide dormir bien. Todos estos factores están vinculados y son los que, en última instancia, generan la epidemia de agotamiento.

Esa relación causal, además de ilustrar que no duermes bien, demuestra la complejidad del motivo subyacente, y aquí entra en juego tu rutina para ir a dormir. Analicemos los motivos en mayor profundidad.Podrás modificarlos si los conoces.

6 motivos por los que tu rutina para ir a dormir está afectando tu productividad

1) Te alimentas con comida poco saludable (probablemente a altas horas de la tarde)

La falta de sueño genera malos hábitos alimenticios y viceversa. Por ejemplo, se descubrió que las dietas altas en grasas saturadas y carbohidratos afectan la calidad del descanso nocturno. Además, nuestra tolerancia a la glucosa disminuye a lo largo del día, por lo que comer muy tarde también puede afectar el ritmo circadiano, que es el patrón biológico del ciclo sueño-vigilia de los humanos.

Sin embargo, no es fácil controlar los impulsos. La fuerza de voluntad se reduce a lo largo del día, como dijo mi colega Mike Renahan. De modo que a medida que se hace más tarde, aumenta la tentación de comer alimentos no saludables que no tengamos que cocinar. Luego de un largo día de trabajo, es una receta para el desastre. Además de alimentarte mal, te arriesgas a no descansar lo suficiente, lo que genera un círculo vicioso de agotamiento.

La planificación anticipada puede ser una verdadera ayuda. Cuando llega el fin de semana, lo único que queremos hacer es ver Netflix y hacer compras online. Sin embargo, si dedicas 2 horas del domingo a cocinar para el resto de la semana, podrás conservar la fuerza de voluntad durante esas noches. 

2) No programas cuándo irte a dormir

Tenemos tantas actividades diarias que nos resulta ridículo tener que programar cuándo irse a dormir. Sin embargo, por algo se le dice rutina: según CDC, "establecer un patrón para irse a dormir y levantarse siempre a la misma hora" es clave para dormir bien.

El año pasado, compartí una técnica que uso: el bloqueo del tiempo. Es el término oficial que uso para describir mi hábito de crear un calendario para todas mis actividades: vestirme, hacer ejercicio y alimentar a mi mascota. Sin embargo, cuando me di cuenta de que estaba dejando afuera el horario para irme a la cama, supe que también debía programar una hora para apagar los dispositivos electrónicos.

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Cuando pedí a mi equipo que compartiera los hábitos para ir a dormir que afectan su productividad, Emma Brudner, directora de marketing de HubSpot, respondió: "quedar presa de Internet durante horas".

No solo le ocurre a ella. Tengo la mala costumbre de convertir la simple búsqueda de una receta en una investigación de horas sobre el arte culinario, y cuando eso sucede, no tengo manera de respetar el horario programado para irme a la cama.

Dicho esto, pasar demasiado tiempo frente a la pantalla también tiene otras repercusiones en nuestra calidad de sueño, de las que hablaremos más adelante. Puedes evitar desperdiciar esas horas nocturnas si programas un horario para apagar los dispositivos electrónicos. Intenta programar un evento de calendario recurrente para que los dispositivos se apaguen 2 horas antes de irte a dormir de lunes a miércoles. Cuando se vuelva un hábito, comienza a sumar otras noches.

3) Planificas tu siguiente día laboral desde tu hogar

Creo fervientemente en separar el ámbito laboral del personal. Incluso cuando trabajo desde casa tengo un lugar especial dedicado a las tareas laborales. El resto son áreas en las que no me permito trabajar.

Esto te aporta dos beneficios. Primero, me ayuda a librarme de ciertas distracciones mientras trabajo. Por otro lado, tener un espacio designado para descansar evita que revise el correo electrónico laboral cuando debería estar recuperando energías, algo que el 50% de los trabajadores estamos acostumbrados a hacer.

Por eso también considero que debes limitar todas las tareas laborales, incluido planificar tu agenda para el día siguiente, únicamente a espacios de trabajo designados. Tener que pensar en un cronograma interminable puede generar un poco de ansiedad, algo que debes evitar en tu espacio personal, especialmente en un momento del día en que se supone que deberías relajarte.

Podría hacer que pases un poco más de tiempo en la oficina, pero planificar tu siguiente día laboral en un espacio de trabajo designado puede ayudar a que tu hogar sea un lugar donde realmente puedes descansar y no estresarte. Inténtalo esta noche; seguro agradecerás haber dejado el trabajo en la oficina.

4) Dejas actividades matutinas para la mañana del día siguiente

Parece lógico. Sin embargo, mi colega Sophia Bernazzani destaca la importancia de hacer determinadas tareas de la mañana de antemano y sugiere tomarse "15 minutos para elegir la vestimenta, guardar el almuerzo y preparar el café" antes de ir a dormir.

Explica que si no eres productivo por la mañana, "tus habilidades para tomar decisiones son limitadas, así que deberías aprovecharlas en el trabajo".Hacer estas tareas antes no solo te proporciona tranquilidad al saber que no debes ocuparte de ellas, sino también te otorga más tiempo para dormir, hacer ejercicio o meditar, lo cual reduce los niveles de estrés en un 31% y aumenta tu energía a lo largo del día en un 28%.

5) Ignoras tu nivel de tensión

Los seres humanos estamos programados para buscar de manera instintiva lo que nos ayuda a sobrevivir. El psicólogo estadounidense Maslow jerarquizó estas necesidades en una escala y ubicó el descanso en la base de la pirámide.

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Fuente: Wikipedia

Cuando ignoramos nuestros instintos, todo comienza a salirse de lugar porque luchamos contra la biología. Por esa razón, ignorar nuestro instinto de dormir (cuando leemos "solo un capítulo más" o miramos "solo un episodio más"), puede generarnos aún más tensión por la idea de perder horas de sueño.

Por más autorreferencial que suene, estresarse por perder horas de sueño solo hará que te sea más difícil quedarte dormido porque, como ya mencionamos reiteradas veces, el estrés causa pérdida de sueño.

Si no puedes librarte de ese pensamiento, escríbelo. Tiene sentido que escribir antes de ir a la cama mejore la calidad del sueño, ya que permite exteriorizar las ideas que te causan preocupación y no dejan que te relajes.

6) Estás frente a pantallas

Sí, otra vez con lo mismo: tenemos que apagar los dispositivos electrónicos antes de irnos a dormir. Por más que todos conozcamos la importancia de hacerlo, utilizar el teléfono inteligente antes de irse a la cama no aporta ningún beneficio para nuestra salud.

Según Harvard, los problemas que acarrean las pantallas antes de dormir se deben a:

  • La mayoría de los dispositivos electrónicos emite luz azul.
  • Se la suele culpar por la falta de sueño porque hace que el cerebro piense que hay luz solar.
  • Al igual que otros de los comportamientos que mencionamos en este artículo, esto también puede afectar tu ritmo circadiano. Si el cerebro piensa que hay luz solar, asume que es momento de estar despierto, no de irse a dormir.

Así que apaga los dispositivos electrónicos antes de irte a la cama.

Sin embargo, si realmente debes estar frente a una pantalla a la noche, te recomendamos invertir en una app que ajuste la luz azul en función de la hora del día, como f.lux o PC SunScreen.

Descansa

El panorama por la falta de sueño a nivel cultural es un preocupante. Nos vuelve improductivos, lo que ocasiona una pérdida masiva de dinero para los empleadores. Lo más grave es que también nos está enfermando.

Sin embargo, esperamos que con este artículo quede claro que no es necesario que esto ocurra, ya que todos podemos modificar nuestros hábitos nocturnos. No intentes hacer todo al mismo tiempo. Prueba primero el cambio que te resulte más sencillo y, cuando se te haya vuelto una costumbre, avanza al paso siguiente.

Ten en cuenta que las personas que duermen 6 o menos horas por día pierden 6 días de productividad al año. Cuando sientas la tentación de quedarte despierto hasta altas horas de la noche, pregúntate qué harías con esos 6 días adicionales.Atrévete a soñar; merece la pena.

¿Qué otras técnicas utilizas para asegurar que tu rutina antes de dormir no afecta a tu productividad? Cuéntanoslas en los comentarios.

Como ser mas productivo

Publicado originalmente en marzo 30 2020, actualizado marzo 30 2020

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Productividad